Πολλές γυναίκες θέλουν να φαίνονται τέλειες. Αλλά μερικές φορές, παρά την τακτική άσκηση και την σωστή διατροφή, η κοιλιά παραμένει.
Ακούσαμε τις συμβουλές του James Duigan (προπονητή των σταρ, ανάμεσα στους πελάτες του είναι η Elle Macpherson και η Rosie Huntington-Whiteley), για να κατανοήσουμε καλύτερα τα ανεπιθύμητα παχάκια στην περιοχή της μέσης.
Κοιλιά «σωσίβιο»
Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό:
Τα παχάκια στις πλευρές
Αιτίες εμφάνισης:
- καθιστική ζωή
- προτίμηση σε γλυκά
- εθισμός στο αλκοόλ
Διατροφή με πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (μπισκότα, κέικ και λευκό ψωμί), αμυλώδεις υδατάνθρακες (ζυμαρικά και ρύζι)
Πώς να το διορθώσετε:
1. Μειώστε την ποσότητα του αλκοόλ. Πίνοντας αρκετά ποτήρια κρασιού, 3-4 φορές την εβδομάδα θα δημιουργήσει «μέση κρασιού» – εμφάνιση λίπους στη κοιλιά και τους γοφούς. Σταματήστε το αλκοόλ για 2 εβδομάδες, και στη συνέχεια ακολουθήστε μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.
2. Αλλάξτε διατροφή. Αποφύγετε διαιτητικές τροφές και τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά. Προτιμήστε αυγά, άπαχο κρέας, λαχανικά. Και επιπλέον, προτιμήστε ωφέλιμα λιπαρά: αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.
3. Βρείτε χρόνο για άσκηση. Για το συγκεκριμένο σκοπό δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε μεγάλες βόλτες και στο σπίτι μπορείτε να κάνετε προβολές, καθίσματα και κάμψεις.
Κοιλίτσα από άγχος
Iδιαίτερο χαρακτηριστικό:
Το λίπος συγκεντρώνεται στην περιοχή του αφαλού, η κοιλιά είναι σφιχτή και όχι χαλαρή.
Αιτία εμφάνισης:
- Χρόνιο στρες (υψηλά επίπεδα κορτιζόλης)
- Συχνά παραλείπουμε γεύματα
- Μεγάλη πρόσληψη καφεΐνης
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
- Πρόχειρο φαγητό (αλμυροί ξηροί καρποί, πατατάκια, κτλ)
Πώς να το διορθώσετε:
1. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Οι γυναίκες που βιώνουν έντονο στρες, συχνά κοιμούνται ελάχιστα ή έχουν κακό ύπνο, που σπάει την παραγωγή της λεπτίνης – μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού.
2. Χαλάρωση πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι αναπνευστικές ασκήσεις, κολύμβηση ή διαλογισμός. Αυτές οι υγιεινές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να περιορίσετε την κατανάλωση καφέ το βράδυ (και το απόγευμα επιτρέψετε στον εαυτό σας να μην υπερβεί τα 2 φλιτζάνια).
3. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας κατά την γυμναστική. Η υπερβολική αερόβια γυμναστική θα αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης. Προτιμήστε γιόγκα, περιπάτους, ακόμη και ασκήσεις στο γυμναστήριο θα ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα. Το βασικό είναι το παν μέτρον άριστον!
4. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα «κατευναστικό» μεταλλικό ιχνοστοιχείο. Μαγνήσιο περιέχεται σε σκούρα πράσινα λαχανικά, καρύδια και πίτουρο σιταριού.
Ειδικές οδηγίες:
Πριν πάτε για ύπνο κάντε γιόγκα, διατάσεις και πιείτε τσάι χαμομήλι. Θα μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και θα βοηθήσει το σώμα σας να ηρεμήσει.
Χαμηλή κοιλίτσα
Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό:
Είστε λεπτή, αλλά το κάτω μέρος της κοιλιάς προεξέχει.
Αιτία εμφάνισης:
- Μια πρόσφατη εγκυμοσύνη
- Επαναλαμβανόμενες ασκήσεις και υπερβολική γυμναστική στο γυμναστήριο (κάνετε πολλά καθίσματα, χρησιμοποιείτε μηχάνημα για κοιλιακούς)
- μονότονη διατροφή
- κύρτωση της σπονδυλικής στήλης
Πώς να το διορθώσετε:
1. Καλή διατροφή και πολλές φυτικές ίνες. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλες φυσικές πηγές ινών.
2. Σταματήστε τους κοιλιακούς. Ίσως το μηχάνημα που χρησιμοποιείτε αυξάνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, επιδεινώνει καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει την ορατότητα του στομάχου. Αντικαταστήστε αυτή την άσκηση με την σανίδα.
3. Ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου. Μην επιβαρύνετε ένα μόνο μέρος με σωματική άσκηση. Δοκιμάστε την κυκλική προπόνηση, για να γυμνάζεται κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.
Ειδικές οδηγίες:
Πίνετε περισσότερο νερό και δώστε προτεραιότητα σε εύπεπτα τρόφιμα (πράσινα λαχανικά) και σε άπαχες πρωτεΐνες (ψάρια και κοτόπουλο).
Κοιλίτσα μαμάς
Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό:
Μετά την γέννα (αν περάσει ένα έτος ή περισσότερο) η κοιλιά μοιάζει σαν να είστε έγκυος.
Αιτία εμφάνισης:
Ελάχιστος χρόνος για τον εαυτό σας. Μετά τον τοκετό, η μήτρα κατεβαίνει, και είναι πολύ πιο δύσκολο να επανέλθει στην προηγούμενη κατάσταση όπως ήταν πριν την εγκυμοσύνη. Θα χρειαστούν τουλάχιστον 6 εβδομάδες για να επιστρέψετε στο κανονικό σας νούμερο.
Ξεκινήσατε να κάνετε γυμναστική πολύ νωρίς. Μετά την γέννα, συνιστάται να ξεκουραστείτε για 2-3 μήνες, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
Ασθενείς μύες της πυέλου.
Πώς να το διορθώσετε:
1. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το ιχθυέλαιο.
2. Προσπαθήστε να τρώτε ωφέλιμα λιπαρά κάθε μέρα: ξηρούς καρπούς, βούτυρο και ελιές. Βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης – ένα μεγάλο πλεονέκτημα για μαμάδες.
3. Κάντε ασκήσεις πυελικού εδάφους (ασκήσεις Kegel). Οι ασκήσεις αυτές δρουν ως φυσικός κορσές για το σώμα. Πιέστε, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες του πυελικού εδάφους 15-20 φορές την ημέρα, επαναλάβετε 5 φορές.
4. Ρουφήξτε το στομάχι. Αυτή είναι μια πολύ καλή συνήθεια, η οποία θα επιστρέψει τη δύναμη των μυών σας χωρίς κούραση.
5. Σταματήστε τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. Αυτό είναι το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας μετά τον τοκετό. Θα πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να αναρρώσει.
Ειδικές οδηγίες:
Κοιμηθείτε το μεσημέρι και κάντε διατάσεις πριν πάτε για ύπνο. Κλείστε τις κουρτίνες και επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας – οι ορμόνες του ύπνου αυξάνουν την καύση του λίπους.
Φούσκωμα
Iδιαίτερο χαρακτηριστικό:
Επίπεδη κοιλιά το πρωί, αλλά διογκώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας (ανεξάρτητα από το αν είστε ή όχι υπέρβαροι)
Αιτία εμφάνισης:
διατροφική αλλεργία ή δυσανεξία
υποτονικό έντερο
μη ισορροπημένη εντερική χλωρίδα
Πώς να το διορθώσετε:
1. Αποκλείστε τροφές από τη διατροφή σας που δεν ταιριάζουν στο σώμα σας. Οι πιο συχνές δυσανεξίες είναι η γλουτένη (ψωμί, ζυμαρικά, είδη ζαχαροπλαστικής), το αλκοόλ, μαγιά (κέικ, μπύρα) και τα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, βούτυρο).
2. Εστιάστε σε μια διατροφή με πολλά φρέσκα λαχανικά, κρέας, κοτόπουλο και ψάρια. Προσπαθήστε να αποκλείσετε τη γλουτένη για 2 εβδομάδες για να δείτε αν το φούσκωμα μειώνεται.
3. Μην παραλείπετε το πρωινό. Κάντε το πρωινό το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας αφού η πέψη το πρωί βρίσκεται στο αποκορύφωμά της, και μην τρώτε αργά το βράδυ – οδηγεί σε φούσκωμα. Μασήστε το φαγητό σας καλά και πιείτε άφθονο νερό.
4. Το φούσκωμα μπορεί να είναι σημάδι μιας μη ισορροπημένης εντερικής χλωρίδας. Τα πρεβιοτικά και προβιοτικά συμπληρώματα είναι ο πιο απλός τρόπος για να ενισχύσετε τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Περιέχονται στην ξινή κρέμα και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως το λάχανο, το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Υγιές έντερο σημαίνει επίπεδο στομάχι.
Ειδικές οδηγίες:
Ασκήσεις αναπνοής. Κάντε αυτή την άσκηση κάθε πρωί, ξαπλώστε στην πλάτη σας, χαλαρώστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε 10 φορές. Μετά το γεύμα, σας προτείνουμε μια βόλτα.
