Διατροφή στην αρθρίτιδα: Τροφές που μειώνουν τη φλεγμονή
Τελικά υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για την αρθρίτιδα; Ένα κοινό άγχος και φροντίδα όλων όσων πάσχουν από αρθρίτιδα δεν είναι άλλο από το να προσπαθήσουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους προκειμένου να υπάρξει βελτίωση στα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Τι ισχύει όμως τελικά; Πόσο ρόλο μπορεί να παίξει η διατροφή στην πορεία και τα συμπτώματα της νόσου; Στην πραγματικότητα αν πάσχεις από αρθρίτιδα ίσως γνωρίζεις ήδη πως δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη διατροφή για την αρθρίτιδα που να «ταιριάζει» σε όλους και έτσι οι «αλλαγές» που θα χρειαστεί να κάνει κάποιος είναι θα λέγαμε αρκετά εξατομικευμένες.
Ωστόσο υπάρχουν πράγματι τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη βελτίωση των συμπτωμάτων των αρθρώσεων. Ο βασικός στόχος της διατροφής στην αρθρίτιδα είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τη φλεγμονή ενώ αντίθετα πρέπει να αποκλείει ή να περιορίζει τρόφιμα τα οποία «πυροδοτούν» την φλεγμονή στο σώμα μας.
Μια διατροφή που πληροί τις προϋποθέσεις αυτές δεν είναι άλλη από τη διάσημη και γνωστή στους περισσότερους από εμάς Μεσογειακή διατροφή. Γνωρίζεις για αυτή;
Είναι πολυάριθμες οι μελέτες που επιβεβαιώνουν πως η προσκόλληση στην Μεσογειακή διατροφή μπορεί να:
Μειώσει την αρτηριακή πίεση
Προστατεύσει από παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος και άλλες χρόνιες νόσους.
Βοηθήσει την αρθρίτιδα περιορίζοντας τη φλεγμονή
Ωφελήσει τις αρθρώσεις σου και να προστατεύσει την καρδιά σου
Οδηγήσει σε απώλεια βάρους, η οποία κατ’ επέκταση μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις
Ας δούμε όμως κάποιες βασικές ομάδες τροφίμων που αποτελούν σημαντικά «κεφάλαια» της Μεσογειακής Διατροφής και οι οποίες δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό σου
Ψάρια
Τα ψάρια αποτελούν μία πολύ καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων που βοηθούν πολύ στην καταπολέμηση της φλεγμονής και έτσι δεν θα πρέπει να λείπουν από τη διατροφή κάποιου που πάσχει από αρθρίτιδα. Σε μία μελέτη 727 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition το 2004, βρέθηκε ότι εκείνες που είχαν την υψηλότερη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων είχαν χαμηλότερα επίπεδα δύο δεικτών φλεγμονής. Αντίστοιχα πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου βοήθησε στη μείωση του πρηξίματος και του πόνου στις αρθρώσεις και σε μειωμένη διάρκειας πρωινής δυσκαμψίας σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Πόσο; Όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο. Σίγουρα μία συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα θα ήταν ιδανική.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2011 διαπίστωσε ότι για μια περίοδο 15 ετών, οι άνδρες και οι γυναίκες που κατανάλωναν τα περισσότερα καρύδια είχαν 51% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από φλεγμονώδη νόσο (όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα) σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα καρύδια.
Πόσο; Προσπάθησε να καταναλώνεις 30-40 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά, δηλαδή μια χούφτα περίπου.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Αυτά βοηθούν στην εξουδετέρωση ασταθών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα.
Πόσο; Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 5ή και περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών αθροιστικά την ημέρα. Βλέπε παρακάτω για το τι εννοούμε μερίδα!
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά ενώ επίσης βοηθά στη μείωση των φλεγμονωδών διαδικασιών του σώματος και στη μείωση του πόνου.
Έτσι αν πάσχεις από αρθρίτιδα έχεις ένα ακόμη λόγο να χρησιμοποιήσεις το ελαιόλαδο στη διατροφή σου ως την κύρια λιπαρή ουσία. Προτίμησε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο καθώς περνά από λιγότερη επεξεργασία και επομένως διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Πόσο; Δύο έως τρεις κουταλιές της σούπας καθημερινά.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της CRP, ενός δείκτη φλεγμονής που βρίσκεται στο αίμα. Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική και φθηνή πηγή πρωτεΐνης κάτι πολύ σημαντικό για την υγεία των μυών.
Πόσο; Περίπου ένα φλιτζάνι, δύο φορές την εβδομάδα ή και συχνότερα
Ολικής αλέσεως δημητριακά
Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής στο αίμα.
Πόσο; Τουλάχιστον η μισή ποσότητα δημητριακών που καταναλώνεις καθημερινά θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως.
Στρυχνοειδή λαχανικά
Τα στρυχνοειδή ή αλλιώς σολανώδη λαχανικά, όπως είναι οι μελιτζάνες, οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές και οι πατάτες αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο έναντι χρόνιων ασθενειών.
Τα λαχανικά αυτά περιέχουν ένα ισχυρό μείγμα θρεπτικών συστατικών που βοηθά στην αναστολή του πόνου της αρθρίτιδας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ανακούφιση από τα συμπτώματα όταν αποφεύγουν αυτά τα λαχανικά. Είναι γεγονός ότι η σολανίνη, μία ουσία που συναντάμε σε αυτά τα λαχανικά, έχει χαρακτηριστεί ένοχη και υπεύθυνη για δημιουργία πόνου στην αρθρίτιδα. Δεν υπάρχουν όμως επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να υποδηλώνουν ότι οι τα λαχανικά αυτά προκαλούν εξάρσεις αρθρίτιδας.
Επομένως, εάν παρατηρείς ότι ο πόνος σου εντείνεται μετά την κατανάλωσή τους, αφαίρεσε για λίγες εβδομάδες αυτά τα λαχανικά από τη διατροφή σου και παρατήρησε αν υπάρχει διαφορά και βελτίωση στα συμπτώματα. Στη συνέχεια πρόσθεσε ξανά τα λαχανικά αυτά, ένα κάθε φορά, και παρατήρησε και πάλι εάν τα συμπτώματα επιδεινώνονται ή παραμένουν τα ίδια.
Ας δούμε όμως από μία πιο πρακτική ματιά κάποιες συμβουλές-tips για μία σωστή διατροφή για εσένα που πάσχεις από αρθρίτιδα. Τι μπορείς να κάνεις στην πράξη; Πως όλες αυτές οι πληροφορίες και γνώσεις θα εφαρμοστούν στην καθημερινότητά σου και θα σε βοηθήσουν ουσιαστικά;
Αναφέραμε και προηγουμένως ότι στην αρθρίτιδα προτιμώνται τρόφιμα τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τη φλεγμονή ενώ αντίθετα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα τα οποία «πυροδοτούν» την φλεγμονή στο σώμα μας. Ας δούμε λοιπόν πρακτικά πως θα γίνει αυτό μέσα από 9 σημεία.
1. Περιόρισε τα τηγανιτά τρόφιμα
2. Απέφευγε τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες στο μαγείρεμά σου.
Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;
Μην τηγανίζεις
Απέφυγε το ψήσιμο στα κάρβουνα, στο τζάκι κλπ
Προτίμησε μαγείρεμα στον ατμό, βράσιμο.
Φυσικά και θα ψήσεις αλλά προσπάθησε να μην «ξεροψήνεις» τα κρέατά σου. Προτίμησε να ψήνεις σε χαμηλότερη θερμοκρασία για περισσότερη ώρα.
Πριν το ψήσιμο είναι καλό να μαρινάρεις το κρέας με όξινα μέσα: ξίδι, λεμόνι, ντομάτα
Απέφυγε να ζεσταίνεις ξανά και ξανά το φαγητό σου και κυρίως το κρέας. Είναι προτιμότερο να φας ένα χθεσινό φαγητό σε θερμοκρασία δωματίου και όχι να το ξαναζεστάνεις ή ξαναψήσεις.
Γιατί αυτό; Σε υψηλές θερμοκρασίες στα τρόφιμα παράγονται κάποιες συγκεκριμένες τοξίνες, (αποκαλούνται AGEs: advanced glycation end product) οι οποίες προκαλούν φλεγμονώδη απόκριση στον οργανισμό. Ο οργανισμός δηλαδή βάζει μπρος τη διαδικασία της φλεγμονής για να «εξουδετερώσει» αυτές τις ουσίες. Δυστυχώς όμως με αυτόν τον τρόπο πυροδοτούνται και τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.
3. Περιόρισε τη ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα γενικότερα
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
Μην προσθέτεις ζάχαρη σε ροφήματα ή χρησιμοποίησε καστανή ή μαύρη ζάχαρη
Απέφυγε εντελώς αναψυκτικά με ζάχαρη
Το μέλι περιέχει επίσης απλά σάκχαρα οπότε μην το απενοχοποιήσεις τελείως. Μπορείς να το καταναλώνεις πάντα με μέτρο!
Προτίμησε ολικής αλέσεως αλεύρι, μακαρόνια, ψωμί κλπ και γενικά προτίμησε οτιδήποτε έχει περισσότερες φυτικές ίνες (πχ. άγριο ή καστανό ρύζι, κινόα κλπ)
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η επιστήμη εδώ διχάζεται. Ενώ μέχρι πρόσφατα συστήνονταν η αποφυγή της κατανάλωσής τους από ανθρώπους με αρθρίτιδα, τελευταία ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι πιθανώς όχι μόνο δεν πρέπει να αποφεύγονται αλλά το γάλα φαίνεται να έχει και αντιφλεγμονώδη δράση. Φαίνεται όμως ότι αυτή η επίδραση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Τι να κάνεις τελικά;
Κόψε το γάλα και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα για 1-2 εβδομάδες. Στη συνέχεια δοκίμασε να τα εισάγεις ξανά ένα ένα για να δεις πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σου. Αν δεις ότι επιδεινώνονται τα συμπτώματα τότε μάλλον ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που θα πρέπει να τα αποφεύγεις.
Εναλλακτικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις φυτικά ροφήματα αντί για γάλα.
Προσοχή στο τυρί. Λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο θα πρέπει να προτιμάς τυριά λιγότερο αλμυρά, όπως ανθότυρο, ανάλατη μυζήθρα, μοτσαρέλα. Αν δεις ότι σε ενοχλούν και αυτά τα τυριά τότε μπορείς να δοκιμάσεις φυτικό τυρί.
Γιατί μιλάμε για φυτικό γάλα και τυρί; Γιατί η ζωική πρωτεΐνη φαίνεται να είναι αυτή που επιδεινώνει την αρθρίτιδα και όχι κάποιο άλλο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων (όχι πχ. η λακτόζη)
5. Προφανώς το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ αντενδείκνυνται!
6. Περιόρισε το αλάτι
Χρησιμοποίησε περισσότερα μυρωδικά, λεμόνι, ξίδι για να δώσεις ένταση στη γεύση του φαγητού σου
Μην χρησιμοποιείς κύβους στο μαγείρεμά σου διότι περιέχουν αρκετό αλάτι. Επίσης δώσε προσοχή σε μιξ μπαχαρικών (θα τα δεις ως μίγμα για κρέατα, για κοτόπουλο κλπ), Προτίμησε πχ. σκέτο πιπέρι, κουρκουμά, τζίντζερ, σκόρδο.
7. Συντηρητικά
Όσο λιγότερα συντηρητικά τόσο το καλύτερο
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
Φρέσκο και πάλι φρέσκο.
Απέφυγε εντελώς τις κονσέρβες
Μην χρησιμοποιείς προμαγειρεμένα κρέατα, γεύματα κλπ
Συμβουλέψου τις ετικέτες τροφίμων και προτίμησε προϊόντα που αναγράφουν «χωρίς συντηρητικά»
8. Αύξησε την πρόσληψη ω3 λιπαρών
Πως θα γίνει αυτό πρακτικά;
Αύξησε την κατανάλωση ψαριού (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα).
Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα ή στην παρασκευή γλυκών
Απέφυγε το καλαμποκέλαιο (όχι μόνο στο μαγείρεμα αλλά και από έτοιμα προϊόντα, συμβουλέψου τις ετικέτες τροφίμων γι αυτό)
Καθιέρωσε τους ξηρούς καρπούς, τον λιναρόσπορο στη διατροφή σου
Ο κολοκυθόσπορος ή πασατέμπος επίσης περιέχει αρκετά ω3 (μπορείς να τον προσθέτεις στις σαλάτες ή στο γιαούρτι σου)
9. Αντιοξειδωτικά
Τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών βιταμινών ωφελούν το οργανισμό καθώς καταστέλλουν την φλεγμονή. Φρόντισε να καταναλώνεις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Τι σημαίνει 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού;
- 1 φρούτο
- ½ ποτήρι φρέσκο χυμό
- 3-4 αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη)
- 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
- ½ φλιτζάνι βραστά λαχανικά
Πηγή: https://www.arthritis.org/home
