Οι πρωτεΐνες παίζουν ζωτικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών εκδηλώνεται όταν ένας άνδρας λαμβάνει ποσότητα μικρότερη από 56 γραμμάρια καθημερινά και μία γυναίκα λιγότερα από 46 γραμμάρια.
Για τα παιδιά η ποσότητα κυμαίνεται από 19 έως 34 γραμμάρια ανάλογα με την ηλικία τους.
Η ιδανική ποσότητα είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Δείτε με ποια συμπτώματα εκδηλώνεται η ανεπάρκεια πρωτεϊνών:
Οι 17 τροφές με πρωτεΐνη
Τώρα που γνωρίζετε πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, ας δούμε ποιές είναι οι σημαντικότερες από αυτές τις τροφές.
1. Natto
31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
Το Natto ίσως είναι κάτι νέο για μας, όμως έχει γίνει αδιάσπαστη τροφή στο ιαπωνικό διαιτολόγιο εδώ και αιώνες.
Είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια που μπορεί να φαίνεται λίγο εξωτική στις δυτικές γεύσεις μας. Οι περισσότεροι είτε το αγαπούν είτε το μισούν! Το Natto έχει φυσιολογική γεύση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η υφή του είναι λίγο ανατριχιαστική και γλοιώδης.
Αν σας αρέσουν τροφές όπως τα ωμά οστρακοειδή (π.χ. στρείδια), τότε πιθανότατα δεν θα έχετε κάποιο πρόβλημα με αυτό.
Είναι μια εξαιρετικά θρεπτική σούπερ τροφή και από τις πιο πλήρης τροφές με πρωτεΐνη. Ενώ είναι ουσιαστικά σόγια, η διαδικασία ζύμωσης του, καθιστά πολύ εύκολη την πέψη του.
2. Φακές
18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Οι φακές είναι φθηνές, εύκολες στο μαγείρεμα και εξαιρετικά ευέλικτες. Μπορείτε να κάνετε καταπληκτικά γεύματα για χορτοφάγους, δημιουργώντας πιάτα που ξεπερνούν σε γεύση το κρέας!
Αν είστε σε δίαιτα, τότε μια μερίδα φακές θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη έδειξε, ότι οι φακές αφήνουν το αίσθημα του χορτασμού για 2-4 ώρες περισσότερο από τις ίδιες μερίδες άλλων τροφίμων.
Οι φακές είναι επίσης σημαντική τροφή για τη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να είναι υπεύθυνη για τα πάντα, από τα εντερικά αέρια μέχρι τον καρκίνο.
Προσωπικά αγαπώ υπερβολικά τις φακές, επειδή είναι πιο εύπεπτες από ότι τα άλλα όσπρια και δημιουργούν λιγότερο πρήξιμο στην κοιλιά αργότερα!
3. Ρεβίθια
14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Τα ρεβίθια είναι μια κύρια τροφή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι από τις σημαντικότερες τροφές με πρωτεΐνη. Όπως και άλλα όσπρια, είναι μια μεγάλη προσθήκη πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε διατροφή, ειδικά στους vegans και τους χορτοφάγους.
Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν τα τρώτε ωμά, επειδή έχουν τοξίνες και αντι-θρεπτικά συστατικά που μειώνονται όταν τα ρεβίθια μαγειρεύονται.
4. Edamame
18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Αν έχετε πάει ποτέ σε ένα σούσι εστιατόριο ή μπαρ, πιθανότατα έχετε γνωρίσει αυτό το νόστιμο ορεκτικό. Ίσως δοκιμάζοντας το, να μείνατε υπερβολικά χορτάτοι για να φάτε το κύριο πιάτο.
Το Edamame είναι μια τροφή σόγιας και δεδομένου ότι η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, είναι γεμάτη με αμινοξέα.
Το Edamame είναι γιαπωνέζικα φασόλια και έχει σπόρους ίνας όσο και τέσσερα κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως. Για αυτό είναι υπέροχο για δίαιτα, επειδή θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι πολύ γρηγορότερα.
Φροντίστε να βρείτε βιολογικό edamame για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
5. Σπιρουλίνα
16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού
Η σπιρουλίνα έχει άπειρα πλεονεκτήματα και έχει μετατραπεί σε υπερ-τροφή.
Η σπιρουλίνα είναι ουσιαστικά βακτηρίδια, που ονομάζονται κυανοβακτήρια και αναπτύσσονται στο νερό. Ξέρω ότι ακούγεται περίεργο, αλλά είναι μια καταπληκτική πηγή τροφής.
Δεν έχει μόνο υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, αλλά περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Θεωρείται πλέον από πολλούς ειδικούς, το πιο θρεπτικό φαγητό στον πλανήτη. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, ενώ εξακολουθεί να είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά.
Μπορείτε να την βρείτε σε μορφή σκόνης, ώστε να μπορείτε να την αναμίξετε με χυμό ή smoothie και είναι εξαιρετική προσθήκη σε κάθε συνταγή.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα χάπια σπιρουλίνας, όταν προσπαθείτε να μείνετε μακριά από τις ανθυγιεινές επιλογές ενός γρήγορου φαγητού.
6. Tofu
15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Αν είστε χορτοφάγος ή vegan, τότε το tofu είναι πιθανώς ένας πιστός παλιός φίλος σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τα πάντα, είτε είναι γεύμα στο τηγάνι, είτε ψητό.
Το tofu είναι τόσο ευπροσάρμοστο και εύκολο φαγητό, πλήρες σε φυτικές πρωτεΐνες.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μιμείται σχεδόν οποιοδήποτε τυρί ή ένα πιάτο γαλακτοκομικών. Προσοχή μόνο, στο tofu που δεν είναι οργανικό, επειδή είναι φτιαγμένο από σόγια και καλό είναι να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα ή τους ΓΤΟ.
7. Μαύρα φασόλια
15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Τα μαύρα φασόλια είναι ένας άλλος φθηνός και νόστιμος τρόπος, για να πάρετε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης στο σώμα σας.
Είναι επίσης εύκολο να γίνουν και όπως όλα τα όσπρια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Αυτό που τα κάνει πραγματικά εκπληκτικά ως τροφή, είναι το ότι οι μελέτες δείχνουν πως μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.
8. Tempeh
18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Το τέμπεχ είναι ο σωτήρας πολλών εραστών κρέατος, που στη συνέχεια έγιναν vegan. Έχει μια νόστιμη γεύση καρυδιού και κρέατος, τους μοιάζει στην υφή και έτσι θα σας κάνει να αισθανθείτε σαν να τρώτε κρέας.
Είναι επίσης φτιαγμένο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, για αυτό είναι πιο εύκολο να χωνευτεί σε σχέση με το edamame ή το tofu.
Αν γίνατε χορτοφάγος ή vegan και πολλές φορές έχετε λαχτάρα για τροφές όπως το κοτόπουλο, το τέμπεχ θα σας αποζημιώσει με τη γεύση του.
9. Σπόροι κολοκύθας
10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζανιού
Οι σπόροι κολοκύθας δεν είναι μόνο για διακόσμηση σε φαγητά, αλλά μια σημαντική προσθήκη ανάμεσα στις τροφές με πρωτεΐνη. Είναι οι μόνοι σπόροι που σχηματίζουν αλκάλια, τα οποία βοηθάνε να δημιουργηθεί η ισορροπία pH στο σώμα σας.
Είναι δύσκολοι για το πεπτικό σύστημα, ειδικά αν έχετε προβλήματα με σπαστική κολίτιδα ή άλλα εντερικά προβλήματα.
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης L-τρυπτοφάνη, η οποία είναι το ίδιο αμινοξύ που έχει η γαλοπούλα. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα βολικό σνακ πριν από τον ύπνο, επειδή βοηθούν ιδιαίτερα σε αυτόν.
10. Αμάραντος
9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
Δεδομένου ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη άρχισαν να αυξάνονται και μάλιστα να γίνονται αναγκαιότητα στα ευαίσθητα στη γλουτένη άτομα, ο αμάραντος είναι ένα δημοφιλές “αρχαίο σιτάρι”.
Έχει καλλιεργηθεί στη Νότια Αμερική για 8000 χρόνια και είναι ένας σημαντικός αντικαταστάτης του σιταριού.
Περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου, από όλα τα δημητριακά και περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
11. Διατροφική ζύμη
9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική πρωτεΐνη βασισμένη σε φυτικούς ζυμομύκητες.
Αυτή η πηγή πρωτεϊνών βασισμένη σε φυτά, με το αναμφισβήτητα περίεργο όνομα, έχει γίνει η αδυναμία των vegan. Χρησιμοποιείται στις σαλάτες και είναι η αντικατάσταση των γαλακτοπαραγωγών, για τους λάτρεις του τυριού με δυσανεξία στη λακτόζη.
Η διατροφική ζύμη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μια θεά για όσους επιθυμούν τη γεύση της παρμεζάνας, αλλά χωρίς γλουτένη.
Μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες, σούπες, σάλτσες τυριού ή ως βελτιωτικό γεύσης.
12. Κινόα
8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
Το Quinoa έχει γίνει τόσο δημοφιλές σε ορισμένα κράτη και είναι εξαιρετικό ως αντικαταστάτης του ρυζιού. Είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών που βασίζεται σε φυτά και οι Ίνκας που το καλλιεργούσαν, το ονόμαζαν «Μητέρα όλων των κόκκων».
Όπως και ο αμάραντος, το κινόα θεωρείται “αρχαίο σιτάρι”, το οποίο είναι ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν σιτάρι. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και είναι πλέον πολύ εύκολο να βρεθεί κοντά στο ρύζι, στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
13. Σπόροι Chia
6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές σούπας
Μια σημαντική προσθήκη στις τροφές με πρωτεΐνη είναι οι σπόροι chia.
Η λέξη “Chia” είναι η λέξη των Μάγια για τη δύναμη και οι σπόροι αυτοί έχουν χρησιμοποιηθεί ως υπερ-τροφή για χιλιάδες χρόνια.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να βρείτε σπόρους chia στα ράφια των περισσότερων σούπερ μάρκετ και ταιριάζουν υπέροχα σε βασικές συνταγές, σε επιδόρπια και smoothies!
14. Αμύγδαλα
6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 25 τεμάχια
Τα αμύγδαλα είναι μια νόστιμη πρωτεΐνη και τα εκτιμούν ιδιαίτερα οι γιατροί, λόγω της ικανότητας τους να μειώνουν τη χοληστερόλη.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
Αν έχετε ακούσει ότι τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μην ανησυχείτε. Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά λιπαρά. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερα από 8-10 τη φορά, γιατί είναι πολύ εύκολο να ξεφύγετε!
Για να πάρετε τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώσετε 30 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 25 αμύγδαλα.
15. Τόνος
17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Αν αγαπάτε τα ψάρια, ο τόνος θα είναι ο καλύτερος φίλος σας για πρωτεΐνες!
Αν επίσης οι επιλογές σας στις τροφές με πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο φυτικές, τα παρακάτω τρόφιμα θα σας αποζημιώσουν. Μπορείτε να καταναλώσετε τον τόνο σκέτο, σε σαλάτα, σε σάλτσα ζυμαρικών ή σε διάφορες γευστικές συνταγές.
16. Αυγά
13 γραμμάρια ανά μέτριο αυγό
Από τις τροφές με πρωτεΐνη, δεν θα μπορούσαν φυσικά να λείπουν τα αυγά.
Ο καθένας μας νομίζω πως αγαπά τα αυγά και είναι πολλοί οι τρόποι που μπορείτε να τα καταναλώσετε.
Είναι μια εξαιρετικά θρεπτική και υγιεινή τροφή, είτε συνοδεύοντας μια σαλάτα, είτε ως προσθήκη σε συνταγές, είτε ως σνακ. Ειδικά τα βραστά αυγά, είναι ένα πολύ εύκολο σνακ που περιέχει σημαντικές βιταμίνες, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλό σε θερμίδες.
17. Γιαούρτι ή κεφίρ
17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κεσεδάκι
Το γιαούρτι μπορεί να δημιουργήσει πολλούς και εύκολους συνδυασμούς για σνακ και προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών.
Είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να ενσωματώσετε ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Το γιαούρτι είναι ένα θρεπτικό συστατικό που περιέχει επίσης ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο και λίγα λιπαρά και χοληστερόλη, ανάλογα με την ποικιλία που επιλέγετε.
Η κατανάλωση γιαουρτιού θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών.
